세상에서 내 이야기를 잘 들어주는 사람은 '나'입니다. "관계에도 연습이 필요합니다."를 읽고
화성에서 온 아이
2024. 3. 13. 22:34
최근 자존감이 낮아진 것 같고, 부정적인 생각을 많이 하는 것 같아 데일카네기 '자기관리론'과 박재희 작가의 '논어 강독'을 읽고 있다. 책의 목적처럼 하루에 조금조금씩 읽으며 '실천하는 것'에 강조를 두며 읽고 있다. 그리고 책을 통해 나 자신을 알고, 내 자신을 더 단단하게 만들기 위해 노력하고 있다. 최근 지인의 추천으로 비슷한 결의 심리상담가이자 문화심리학자인 박상미 저자의 책 "관계에도 연습이 필요합니다."도 읽었다.
코로나 때 나온 책이지만 시기와 상관없이 관계에서의 실질적인 해결 방법을 알려주는 책이었고, 나를 사랑하는 방법을 알려줬다. 밀리의 서재를 통해 E-book으로 읽었는데 부담없이 읽을 수 있는 책이다.
《관계에도 연습이 필요합니다》 표지
프롤로그 - 우리는 사실 모두 연결되고 싶어해요 괴테는 “사람은 자신이 아는 것밖에 들을 수 없다”라고 말했어요. 사람은 누구나 내 기준에서 생각하고, 타인을 수용합니다. 상대의 말을 해석해서 듣는 연습을 하지 않으면 내 마음이 지옥이 됩니다. 상처도 마찬가지예요. 상대의 의도와는 다르게 큰 상처가 되는 말들이 있지요. 내가 상처받는 진짜 이유는 나의 ‘해석’ 때문입니다. 타인을 공감하는 말은 관계를 살립니다.
프롤로그부터 나를 되돌아보는 문장이 나타났다. 나의 해석 때문에 내가 상처받는다는 말은 부정할 수 없는 말이었다.
1장 - 자유로운 삶을 위한 인간관계 연습
1장 - 누구나 인간관계는 두렵다 우리가 진심으로 원하는 것은 관계 속에서 상처받지 않고 행복해지는 것입니다. 상처받을까 봐, 거절당할까 봐 두려워서 관계를 끊고 싶을 때도 있습니다. 관계 속에서 배신당하고 상처받고 실망할 때도 있지만 우리는 관계 속에서 위로를 받고 다시 힘을 얻기도 합니다. 우리는 보이지 않는 끈으로 연결되어 있어요. 연결의 끈을 견고하게 하는 힘은 내 마음에서 나옵니다. 내 감정을 알아차리는 일에 섬세하게 깨어 있지 않으면 누구와도 연결될 수 없습니다. 나를 힘들게 하는 상대방의 말과 행동은 내가 바꿀 수 없지만 그에 대한 나의 반응은 바꿀 수 있습니다. 서로 공감하고 존중하면서 연결되고 싶다면 먼저 내 마음에 집중해야 합니다.
1장 - 누구나 인간관계는 두렵다 자극과 반응 사이의 공간에서 내 감정의 주체로 살아왔는지 생각해보아야 합니다. 불쾌한 감정에 자동으로 반응하는 대신 잠깐 멈추고 내 마음에 집중해보세요. 감정을 다루는 반응 유연성이 향상됩니다.
《관계에도 연습이 필요합니다》 1장 - 누구나 인간관계는 두렵다
내 감정의 주체로 산다는 것이 사실 낯설다. 늘 내 감정에 솔직했다고 생각하다가도 타인의 시선 때문에 숨긴 적이 더 많았던 것 같기 때문이다. 그리고 불쾌한 감정에 자동으로 반응하는 대신 내 마음에 집중해 내가 진심으로 원하는 게 무엇인지 알아차리는 게 중요하다고 말하는 부분은 이제 내가 앞으로 노력해야 할 부분이라고 생각했다.
1장- 나는 왜 늘 상처받는 걸까 ‘저 사람이 나를 싫어하는 것 같아’ ‘저 사람이 나를 싫어하면 어떡하지?’ 하고 관계에 두려운 마음을 갖는 건 ‘거부에 대한 두려움’ 때문인데 두려움은 불안이 되고 불안은 타인의 눈치를 보게 만들고 관계에 끌려다니게 만듭니다. 그리고 끌려다니다가 지쳐서 관계 자체를 거부하게 되는 것입니다. 인간관계에 대한 연구를 살펴보면 이렇게 요약할 수 있어요.
실제로 나를 싫어하는 사람은 내 예상보다 적다.
이 사실을 아는 것이 중요합니다. 막연한 불안과 두려움이 몰려올 때는 이 문장을 소리 내어 읽으세요. 두려움에서 벗어나는 ‘심리적 마음가짐’ 연습에 도움이 됩니다
늘 나는 '몇 명 사람들이 날 싫어하면 어때? 그냥 해'라고 생각하려 애쓴다. 그렇지만 '정말 저 사람이 날 싫어할까?'는 특별한 경우가 아니고서는 생각한 적 없는데 "실제로 나를 싫어하는 사람은 내 예상보다 적다."라는 글을 읽고 이렇게 생각하는 게 더 나를 안정적으로 만들 수 있겠다는 느껴졌다.
1장 - 고전에서 배우는 관계 맺기의 지혜 상대의 이중성을 파악하려면 말을 줄이고 그의 말을 많이 들어야 합니다. 사람을 쉽게 믿고 속마음을 털어놓는 사람들이 있습니다. ··· 말을 할 때는 진실함, 믿음, 신중함을 잊어서는 안 됩니다. 책임지지 못할 말을 해서도 안 됩니다. 타인의 장점을 발견하면 본받아서 나의 장점이 되도록 하고 타인의 단점을 보았을 때는 지적하고 평가할 것이 아니라 나에게는 그런 점이 없는지 나 자신을 살펴보아야 합니다.
나는 말하는 걸 좋아하면서도 말하는 게 무섭다. 그래서 고전에서 배우는 지혜를 실천해야지 다짐하면서도 특정한 순간, 긴장이 풀어지는 순간, 나도 모르게 말을 많이 하고 집에 돌아와 후회한 경험이 많다. 다시 한번 말의 중요성을 깨닫는 부분이다.
1장 - 관계에 질식된 이유 사람을 만날 때도 부정적으로 해석하는 왜곡이 자동으로 일어나고 상황에 대한 인지 능력, 자신의 대응 능력에 대해서도 ‘무능하다’고 부정적으로만 해석하기에 ‘실수’에 대한 불안은 더 커집니다. 다음 문장들을 소리 내어 읽어보세요. 비합리적 신념을 합리적 신념으로 바꾸는 인지행동치료법입니다.
• 나도 당신도 완벽하지 않기 때문에 당연히 실수할 수 있다. • 실수는 나를 성장시키는 기회다. • 상황을 냉철하게 바라보고 긍정적으로 해석하자. • 새로운 도전은 내가 성장할 수 있는 절호의 기회다.
1장 - 관계에 질식된 이유 대개 번아웃과 관태기는 동시에 찾아오는 경우가 많습니다. 반복되는 업무가 지겹다, 직장 내 대인관계로 인한 스트레스 때문에 힘들다, 과도한 업무량과 잦은 야근 때문에 힘들다, 출근할 생각만 하면 마음이 무거워진다, 업무를 열심히 해야겠다는 생각보다 빨리 끝내고 싶다는 생각만 든다, 감정기복이 심해진다, 업무 집중력이 떨어진다 등 이유는 다양합니다. 특히 ‘인간관계 과부하’에 걸린 사람들이 관태기를 더 많이, 더 자주 겪습니다. 일과 관계된 인간관계는 잘 관리하며 유지하는 지혜를 발휘해야 합니다. 마음이 힘든 상태를 방치하다가는 우울감이 커져서 정말 아무것도 할 수 없는 번아웃 상태에 빠질 위험이 있습니다. 업무 시간에는 ‘업무’에 지장이 되지 않도록 최선을 다하고, 퇴근하면 ‘오로지 나를 만나고 충전하는 시간’을 확보해야 합니다. 퇴근 시간 이후에도 ‘나를 힘들게 하는 인간관계’에 질질 끌려다녀서는 안 됩니다. 회사 동료와 인생 친구를 구별하세요. 회사 동료 중에서 인생 친구로 삼을 만한 사람이 아니라면 퇴근 후에는 관계도 퇴근하세요. 내게 에너지를 충전해주고 자존감을 높여주는 사람이 아니라면 과감하게 멀어져야 합니다.
내가 이 책을 읽게 된 원인을 알려주는 부분이었다. 내 마음을 들킨 기분이었다.
1장 - 무지한 사람들이 상처를 준다 무지한 사람은 자기 자신을 모르는 사람입니다. 우리 마음속에는 수시로 불편한 감정이 생깁니다. 내 감정을 잘 다루지 못하면 인간관계에 문제가 생기기 시작합니다. 내 감정은 무엇이며, 이 감정이 왜 생겨났으며, 내가 원하는 것은 무엇인지, 나를 위해서 어떻게 다루고 표현하면 좋을지 알아가는 과정이 나 자신에 대해 알아가는 과정입니다. 불편한 감정을 잘 다룰 줄 아는 사람은 내 감정의 주인으로 살 수 있습니다. ··· 화를 잘 내는 사람들은 상대방이 먼저 그런 상황을 만들었다고 항변합니다. 하지만 감정의 주체는 자신입니다. 타인이 자극을 줬다 하더라도 어떻게 반응할 것인지는 본인이 선택하는 문제니까요. 동물적 자동 반응을 한다는 걸 본인만 모르는 겁니다.
나는 불편한 감정을 잘 다룰 줄 몰랐던 것 같다. '상대방이 먼저 그런 상황을 만들었다' 생각하며 참고 다스렸기 때문이다.
1장 - 관계도 성장한다 “오해했다면 우선 사과할게” 같은 말은 하지 않는 게 좋습니다. ‘오해한 네가 잘못’이라는 뉘앙스로 받아들일 수도 있으니까요. 상대는 이미 이해보다는 오해를 택했습니다. 듣는 귀가 이해보다 오해에 기울어져 있기 때문입니다. 사과를 해야 할 상황이라면 사과하는 말하기 방식이 중요합니다. 심리학자 게리 채프먼 박사는 ‘다섯 가지 사과의 언어’를 사용하라고 권합니다. 1. 유감 표명: “미안해요.” 2. 책임 인정: “내가 잘못했어요.” 3. 보상: “어떻게 해드리면 좋을까요?” 4. 진실한 뉘우침: “다시는 그러지 않을게요.” 5. 용서 요청: “나를 용서해주시겠어요?”
예전에 친구한테 "오해했다면 사과할게"라고 말한 적이 있다. 나는 그런 뜻이 아니었기에 나온 말이었다. 하지만 상대방은 더 불쾌하게 받아들였고 나는 사과했는데 왜 불쾌하게 받아들이지 의아했다. 이 부분을 보고 내 말이 문제였다는 걸 알았다. '오해했다면'처럼 상대방의 행동보다 '오해하게 만들어'와 같이 내 행동에 대해 말하도록 해야겠다.
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2장 - 관계를 살리는 공감대화법
2장 - 관계를 성장시키는 대화법 “이미 벌어진 일인데 속 태우지 말자.” “네가 제일 속상할 거야. 앞으로 조심하면 돼. 잊자!”
상처받은 이에겐 ‘무조건’ 공감과 위로를 보내는 게 ‘살리는 말’입니다. 그러면 상대는 내가 듣고 싶어했던 이야기를 스스로 하게 돼 있습니다. "내가 너무 바보 같아. 이런 실수 다시는 안 하도록 노력할게." 도저히 살리는 말이 나오지 않는다면 차라리 말을 하지 마세요. 살리는 말은 상대를 내 편으로 만들고, 죽이는 말은 반드시 관계를 죽입니다.
2장 - 관계를 성장시키는 대화법 건드리면 자존심에 치명상을 입는 세 가지가 있어요. 바로 지식, 능력, 소유입니다. 이 세 가지에 대해 지적받으면 누구나 무시당한 기분이 들고, 마음에 상처를 받습니다. 지식 “그걸 몰라?” 능력 “이것도 못해?” 소유 “그것도 없어?”
나를 '죽이는 말'과 자존심에 치명상을 입는 세 가지 말이 내가 한 때 자주 들었던 말인 것을 알고 씁쓸해졌다.
2장 - 긍정을 이끌어내는 대화의 기술 상대의 요구가 무엇인지 막연할 때는 긍정적 에너지가 생성되기 어렵습니다. 상대가 부담을 느낄 수 있어요. 부담이 느껴지면 피하고 싶은 게 사람 심리니까요. ‘무엇을’ ‘얼마나’ 요구하는지 알려야 합니다. 대략이라도 요구하는 ‘내용’과 ‘시간’을 상대에게 제시할 때 ‘예’를 이끌어낼 확률이 높아집니다. 질문을 할 때도 마찬가지입니다. ‘문제 파악’에 초점을 두기보다, ‘해결책’에 초점을 두면 상대는 더 적극적으로 긍정적인 해결책을 제시하려 애쓰게 됩니다. ··· 문제파악형 질문을 받으면 방어적 태도를 취하게 되지만, 해결책에 초점을 둔 질문을 받으면 긍정적인 해결책을 제시하려고 노력하게 됩니다.
'질문을 잘하는 것도 능력'이라는 말을 심심치 않게 듣습니다. 그래서 저는 질문을 잘하기 위해 질문하기 전 많은 생각을 합니다. 하지만 "어떻게 하면 내 질문의 의도를 상대방이 쉽게 파악할까?"만 고민하고 해결책에 초점을 둔 질문은 상대적으로 덜한 것 같다는 생각이 든다. 질문의 종류가 많겠지만, 내가 상대방에게 무언가를 바란다면 긍정적은 반응을 이끌어 낼 수 있도록 질문을 고민해 봐야겠다.
2장 - 관계를 살리는 칭찬법 우리는 진심으로 상대를 칭찬하는 말하기에도 서투르지만 칭찬을 받았을 때 진심으로 고마워하며 상대에게 보답하는 말하기에도 미숙합니다. 누군가 나에게 진심으로 칭찬을 해줄 때는 이렇게 반응하면 어떨까요? 감사히 받아들이면서 상대에게도 기쁨을 주는 말하기! 칭찬해준 상대를 더 높여주는 말하기! ···진심으로 칭찬을 받았을 때 어떻게 반응하는지는 매우 중요합니다. 왜냐하면 진심 어린 칭찬에 교감하고 긍정적인 에너지로 보답하는 사람에게는 자주 칭찬할 거리를 찾아서 또 칭찬해주고 싶기 때문입니다.
칭찬을 받으면 "에이~ 아니에요"가 먼저 나온다. 그대로 받아들이려 노력하면 "감사합니다." 정도가 된다. 감사히 받아 들면서 "상대에게도 기쁨을 주는 말하기"와 "칭찬해 준 상대를 더 높여주는 말하기" 잊지 말고 칭찬에 적합한 보답을 해봐야겠다.
3장 - 단호하게 나를 지키는 마음 연습
《관계에도 연습이 필요합니다》3장 - 단단한 마음도 훈련으로 만들어진다
3장 - 남의 말에 휘둘리지 않으려면 말에 휘둘리지 말고 선택적으로 수용하세요. 중요한 건, 내가 왜 이렇게 타인의 말에 흔들리고 상처받고 자책하고 분노하고 슬퍼하는지 나를 객관적으로 살펴보는 일이에요. 타인이 나를 바라보는 시선과 평가에 민감한 이유가 무엇일까요? ··· 설령 안 좋은 평가를 받더라도, 지적을 받더라도, 좀 더 건강한 시각으로 상대의 말을 해석해보세요. 비난이어도 괜찮아요. 그 말 속에서 나를 키울 수 있는 성장의 씨앗을 찾아보는 능력을 키우세요.
《관계에도 연습이 필요합니다》3장 - 내 마음을 읽는 연습
3장 - 내 마음을 읽는 연습 뇌과학자들은 자존감이 높아지면 뇌가 건강해진다고 말합니다. 그런데 어떻게 하면 자존감을 높일 수 있을까요? 거울 속의 나를 보며 주문을 걸 수 있습니다. 다음은 뇌를 건강하게 만드는 4개의 문장입니다. 소리 내어 읽어보세요. 우리의 뇌는 내 목소리를 가장 좋아하기 때문에, 내 목소리로 좋은 문장을 읽어주면 더 오래 기억하여 실행에 옮기기 위한 준비에 들어갑니다. • 나는 걱정하기보다는 긍정적인 생각을 해. • 나는 항상 좋은 감정을 선택해. • 나는 나의 선택과 판단을 믿어. • 다 괜찮아. 참 잘 살았어
뇌를 건강하게 만드는 4개의 문장은 적어서 책상에 붙여뒀다. 저자처럼 많은 곳에 붙여 놓진 않았지만, 내가 가장 오래 앉는 장소인 책상에서 가장 눈에 자주 띄는 곳에 붙였다. 나의 자존감이 높아지기를, 나의 뇌가 건강해지기를 바라본다.
《관계에도 연습이 필요합니다》3장 - 나답게 사는 연습
3장 - 나답게 사는 연습 나를 불편하게 하는 감정 잘 다루기, 불편한 감정을 느꼈을 때 좋은 반응 선택하기, 행복한 감정 많이 느끼기. 이것만 잘하면 매일 기분 좋게 주변 사람들과 잘 지낼 수 있어요. ···내가 원치 않는 말과 행동을 버리고 내가 원하는 말과 행동을 선택하려면, 내가 원하는 것을 먼저 이루었다고 생각하고 그 문장들을 써야 합니다. 부정적인 표현과 단어를 모두 버리고 긍정적인 단어만 쓰세요. 추상적인 표현이 아니라 구체적으로 말과 행동을 묘사해야 합니다. 시제는 현재형으로 씁니다.
위의 내용 외에도 내가 하이라이트 친 부분은 미루는 나쁜 습관, 행복해지기 위한 웃는 연습, 행복의 반대인 짜증이 밀려올 때 감사해하기 등이 있다. 책은 관계에서의 타인과 나의 대한 관계만 나오는 것이 아니라 나를 대하는 방법까지 언급한다. 그리고 중간중간 체크하기, 문장 바꿔보기 등 활동을 통해 독자가 한 번 생각해 볼 수 있는 시간을 준다. 자가진단이나 질문 만들기를 꼭 펜으로 종이에 적지 않더라도 충분히 그 부분을 읽는 것만으로도 의미 있는 일이라 생각한다.
책 중간중간 쇼펜하우어와 빅터 프랭클, 공자의 말을 인용하는데 읽었던 책이거나 지금 같이 읽고 있는 책이어서 개인적으로 인용을 통해 다시 한번 내용을 상기시킬 수 있는 시간이었다.
나는 이 책을 읽고 거꾸로 박상미 저자의 유튜브 채널인 '박상미 라디오'를 방문했다. 현재까지도 활발히 고민을 들어주고, 관계에 대한 방법과 나를 사랑하는 방법에 대한 콘텐츠가 많다. 나와 비슷한 누군가의 이야기를 듣고 해결방법이나 위로를 받고 싶을 때 또다시 방문할 것 같다.
